远离抑郁、焦虑等负面情绪，除了积极调整心态、适度进行心理干预外，饮食调节也能起到一定作用。

1. 缺乏维生素B1今人情绪沮丧：每天吃50~100克粗粮。中科院上海生命科学研究院的针对京沪城乡居民的调查研究发现，缺乏维生素B1与抑郁症密切相关。研究人员指出，维生素B1缺乏时会令人情绪沮丧、思维迟钝，还会导致线粒体功能紊乱和慢性氧化应激，这被认为是抑郁症并发病潜在机理。

植物种子的表皮是维生素B1的集中地，如燕麦、大麦、小米、大黄米、糙米、黑米、高粱米，以及红小豆、芸豆、绿豆、豌豆等粗粮都富含维生素B1< 中国居民膳食指南>建议，每天最好吃50~100克粗粮。猪瘦肉和动物内脏也是维生素B1的很好来源。

2． 镁能帮助调节情绪；每天都吃新鲜绿叶菜。有研究表面，镁对大脑中快乐神经快递素血清素起着重要调节作用，有益于保持免疫系统健康，帮助缓解情绪。

深绿色叶菜是镁的良好来源，比如菠菜、小白菜等。因为每一个叶绿素分子中都含有一个镁离子，颜色越绿，含镁越多；各种坚果的镁含量也较高，如杏仁、葵花籽、腰果等；一根中等大小的香蕉就含约32毫克镁，被认为是抗抑郁的极佳食物。此外，柑橘类水果、葡萄干、玉米、蘑菇、大蒜、洋葱、鸡肉中都富含镁。

3． 补锌有助于缓解抑郁：每天吃一小把坚果。加拿大多伦多大学进行的一项对比试验发现，与正常人群相比，抑郁症患者体内锌浓度偏低，而补锌可能有助缓解抑郁情绪。、

花生、核桃、开心果等坚果类是“补锌”好帮手。不过，由于坚果中脂肪含量较高，每天食用量最好别超过一小把，约为25-50克。另外，牡蛎等贝壳类海产品、动物肝脏、瘦肉中锌含量也较高，可以适量食用。

4. 欧米伽3脂肪酸对抗抑郁：每周吃两次深海鱼。澳大利亚蒙西斯研究院的一项研究发现，每周至少吃两次海产品的女性，患抑郁的风险会降低25%。研究人员分析指出，深海鱼中富含的欧米伽3脂肪酸可能与女性性激素共同作用来提升大脑健康。建议每周吃两次富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼，如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。

当然，在缓解抑郁情绪方面，饮食只能起辅助调节作用，对于已表现出抑郁倾向的人或抑郁症患者，还是要结合其他多种方式进行治疗。

（健康报）